Vor sechs Jahren um diese Zeit war ich mitten in der Chemotherapie.
Ich hatte keine Haare und keine Ahnung, wie mein Leben in einigen Jahren aussehen würde. Gleichzeitig befanden wir uns mitten in der Corona-Zeit. Perfekte Kombi…Heute fühlt sich mein Körper stärker an als jemals zuvor.
Vor wenigen Tagen haben wir – vier Frauen über 40 – beim Hyrox-Wettkampf den 3. Platz in unserer Altersklasse als Staffel erreicht. Die Fahne hängt jetzt bei uns und erinnert mich jeden Tag daran, was möglich ist.
Dabei geht es für mich nicht um Medaillen oder Bestzeiten. Es geht um Gesundheit. Je älter ich werde, desto mehr merke ich: Laufen allein reicht nicht. Laufen ist wunderbar für Herz, Ausdauer, Stimmung und Knochengesundheit. Es macht meinen Kopf frei.
Aber Kraft ist das Fundament. Muskeln schützen unsere Gelenke, stabilisieren unsere Knochen, unterstützen den Stoffwechsel und helfen uns dabei, bis ins hohe Alter selbstständig zu bleiben. Besonders spannend: Die Greifkraft gilt heute als einer der aussagekräftigsten Biomarker für Gesundheit und gesundes Altern. Sie verrät erstaunlich viel darüber, wie fit und widerstandsfähig unser Körper insgesamt ist.
Kraft ist keine Frage der Optik. Kraft bedeutet, Einkaufstaschen tragen zu können, nach einem Sturz wieder aufzustehen, mit den Enkeln auf dem Boden spielen zu können. Kraft bedeutet Lebensqualität.
Deshalb steht der Juni im Feel Good Year ganz im Zeichen der Kraft.
Wie oft sollte ich Krafttraining machen?
Die gute Nachricht: Du musst weder täglich ins Fitnessstudio noch Gewichte stemmen wie eine Bodybuilderin. Schon zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und langfristig von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Wichtig ist, dass du alle großen Muskelgruppen regelmäßig trainierst – Beine, Gesäß, Rücken, Brust, Schultern, Arme und deine Körpermitte.
Reicht das eigene Körpergewicht?
Gerade am Anfang: Ja! Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze (auch an der Wand oder erhöht), Planks oder Glute Bridges können bereits einen starken Trainingsreiz setzen. Mit der Zeit gewöhnt sich dein Körper jedoch daran. Dann braucht er neue Herausforderungen. Das können Widerstandsbänder, Kurzhanteln, Kettlebells (liebe ich!) oder Geräte im Fitnessstudio sein.
Zuhause oder Fitnessstudio?
Beides funktioniert.
Zuhause bist du flexibel und brauchst oft nur wenig Equipment. Ein paar Widerstandsbänder oder verstellbare Kurzhanteln reichen für viele Übungen völlig aus.
Im Fitnessstudio hast du den Vorteil, das Gewicht schrittweise steigern zu können und alle Muskelgruppen gezielt zu trainieren. Gerade für Anfängerinnen kann eine gute Einweisung helfen, die Übungen sicher auszuführen.
Am Ende gilt: Das beste Training ist das, das du regelmäßig machst. Ich freue mich, dass ich meine Frauengruppe gefunden habe und wir jede Woche zusammen im Studio trainieren. Das ist allerdings nur einmal die Woche und 1-2 müsste ich noch trainieren. Das kommt aber auch manchmal zu kurz…Dann versuche ich mich zu erinnern, dass Kraft eine Investition in meine Zukunft ist und überlege, was ich sofort mit einbauen kann:
- Einkaufstaschen bewusst ohne Wagen tragen
- Beim Spaziergang einen Rucksack tragen (ich liebe meine Turnbeutel)
- Farmer’s Carry mit zwei Wasserflaschen oder Kurzhanteln
- An einer Klimmzugstange oder Klettergerüst 10–30 Sekunden hängen
- Tennis- oder Softball zusammendrücken.
- Handtuch auswringen oder Gartenarbeit
- Kniebeugen/Squats beim Zähneputzen
- Erhöhte Pushups an Esstisch oder Küchenarbeitsplatte
Machst du Krafttraining?