Meal, don’t snack!

Fasten? Das klingt für viele nach Verzicht, nach leerem Magen und schlechter Laune. Nach: „Das ist nichts für mich.“
Aber es geht gar nicht darum, nichts zu essen – sondern darum, dem Körper zwischendurch bewusst Ruhe zu gönnen.
Nicht um extremes Durchhalten, sondern ihm einfache Pausen zu geben, die richtig gut tun.
Kein Dauergrummeln im Bauch, lieber: endlich mal durchatmen – auch innerlich.

Denn jedes Häppchen, jeder Schluck kalorienhaltiger Getränke bringt unser Verdauungssystem sofort auf Trab. Und das – so simpel es klingt – macht auf Dauer ganz schön müde. Deshalb: Meal, don’t snack.

Warum ich keine 16 Stunden faste – und trotzdem profitiere

Die bekannte 16:8-Methode ist für viele ein Einstieg ins Intervallfasten. 16 Stunden Pause, 8 Stunden Essenszeit. Für mich persönlich ist das zu lang – mein Körper signalisiert mir früher, dass er Energie braucht. (Migräne-Patient:innen wissen, wovon ich spreche…)
Deshalb habe ich einen anderen Weg gewählt: Ich setze auf kürzere Pausen – zum Beispiel nach dem 12:12- oder 14:10-Prinzip. Das bedeutet: 12 bis 14 Stunden über Nacht nichts essen und tagsüber ein Essensfenster von 10 bis 12 Stunden.
Und auch zwischen den Mahlzeiten versuche ich, 2 bis 4 Stunden Pause zu machen – ganz ohne Snacks zwischendurch. Klappt nicht immer perfekt, aber immer besser.

Ganz wichtig: nicht nur Essen zählt – auch kalorienhaltige Getränke zählen.
Das heißt: Kein Latte mit Hafermilch zwischendurch, keine Saftschorle, kein Softdrink – und auch keine zuckerfreien Varianten. Denn auch Süßstoffe und Aromen können im Körper Prozesse anstoßen, die eine echte Pause stören.

Was erlaubt ist? Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee – also alles, was den Körper nicht „beschäftigt“.

Die Vorteile von Essenspausen:

Entlastung für den Verdauungstrakt
Jedes Mal, wenn wir etwas essen – oder auch kalorienhaltige Getränke zu uns nehmen, wie z. B. Säfte, Limonaden oder Kaffee mit (Pflanzen-)Milch – wird unsere Verdauung aktiviert: Der Magen produziert Säure, die Bauchspeicheldrüse gibt Enzyme ab, und der Darm beginnt, Nährstoffe aufzunehmen. Unser Verdauungssystem läuft also nicht nur bei festen Mahlzeiten, sondern auch bei kleinen Snacks und süßen Getränken auf Hochtouren.
Wenn wir unserem Körper jedoch bewusst Pausen gönnen – in denen wir nur Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee trinken – kann sich der Verdauungstrakt erholen. Das bedeutet: weniger Stress für die Verdauungsorgane und mehr Zeit für wichtige Reparaturprozesse im Körper. Gleichzeitig können Blähungen und Verdauungsbeschwerden abnehmen, weil der Darm nicht ständig beschäftigt ist.

Stabilisierung des Blutzuckers
Auch der Blutzuckerspiegel reagiert empfindlich auf häufige Mahlzeiten oder zuckerhaltige Getränke. Jedes Mal, wenn wir essen – insbesondere kohlenhydratreiche Lebensmittel – oder z. B. süße Limonaden trinken, steigt der Blutzuckerspiegel an. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren. Wenn wir jedoch ständig snacken oder Mahlzeiten eng beieinanderliegen, bleibt der Insulinspiegel dauerhaft erhöht. Das kann auf Dauer die Insulinempfindlichkeit der Zellen verringern – ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes.
Längere Essenspausen helfen, den Insulinspiegel abfallen zu lassen. Der Körper nutzt in dieser Phase seine gespeicherten Energiereserven – der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich, und Heißhungerattacken werden seltener.

Energie und Fokus
Viele Fastende berichten, dass sie sich in den Phasen ohne Nahrungsaufnahme konzentrierter und klarer fühlen – das kann ich nur bestätigen. Gerade morgens, wenn der Körper noch nicht mit Verdauen beschäftigt ist, habe ich spürbar mehr Energie (also meistens – je nachdem, wie die Nacht war…). Wichtig ist für mich vor allem: direkt nach dem Aufstehen erstmal Wasser trinken, um den Körper zu rehydrieren, bevor überhaupt ans Essen gedacht wird (s.a. https://ninanuts.com/start-your-day-the-hydrated-way/)

Wer einen Schritt weiter gehen möchte oder sich einen bewussten Auftakt für neue Gewohnheiten wünscht, kann auch das sogenannte Scheinfasten ausprobieren – als sanfte Fastenform, die den Körper in einen Erholungsmodus versetzt, ohne komplett auf Nahrung verzichten zu müssen. Ideal auch, um es ein paar Mal im Jahr ganz gezielt einzubauen.